健康になるための栄養
糖質の量と質を見直す
１．砂糖および砂糖を含む食品を減らします。
血糖値を安定させることが大切です。 まずは、甘い物を控えるようにしてください。
砂糖が使われている食品はたくさんあります。
知らず知らずのうちに砂糖を摂っていることが多いので 注意が必要です。
スナック菓子、ケーキ、チョコレート、炭酸飲料水、 清涼飲料水、缶コーヒー
ドレッシング、フルーツ缶詰、 ジャムなどは白砂糖の宝庫です。 料理に使う
調味料にも気を付けます。砂糖は極力使わないようにします。どうしても使う
場合は、黒 糖もしくは、きび砂糖など
ビタミン、ミネラルが含まれているものにします。みりん、酒も少なめに使います。
２．主食の炭水化物を変えます。
米は玄米、白米半々ぐらいにする。もしくは７分づきか胚芽米 にします。
パンを食べるなら、全粒粉小麦、ライ麦、胚芽が含 まれているものにします。
３．果物の摂取の仕方に気を付けます。
果物は糖分が多すぎるのでよくないのですが、ビタミン、ミネラルのよい摂取源に
なるので摂取するタイミングに気を付けてください。できるだけ、食後に摂ります。
朝か昼だけにします。
量を摂りすぎないようにしてください。１日当たり、りんご半分が目安です。
間食に果物だけを食べるのは症状がよくなるまでは控えます。
ドライフルーツは、糖分が多すぎるので摂らないようにします。
４．酒、たばこ、カフェインを控えます。
酒、たばこ、カフェインは血糖値を狂わせます。血糖値の安定 にはよくありません。
できるだけ摂取しないようにします。
５．間食に気を付けます。
今まで砂糖を多量に摂っていた人は、砂糖を摂ることで血糖の下降を回避して
きた経緯があります。砂糖の摂取を止めても、 急に血糖調整能力は戻りません。
そのため低血糖状態に見舞われ、状態が悪化したように感じる ことがあります。
砂糖を摂りたい激しい衝動にかられてしまう こともあると思います。
だからといって砂糖を摂るとまた数時間後に激しく血糖値を下 げてしまい
悪循環になります。
低血糖を回避するためには間 食をしてください。間食には、ナッツ類
小魚（砂糖を使って いないもの）チーズなどたんぱく質が多い食材がお勧めです。
症状が酷い場合は１日の食事を５〜７回に分けて、１回の食事の量は少な目にし
低血糖を回避します。
インスリンの分泌が抑えられて低血糖症の改善にも役立ちます。
たんぱく質を確保する
１．たんぱく質は１日当たり体重１Ｋｇに対して１ｇ必要です。
体重５０Ｋｇの人は、５０ｇのたんぱく質を毎日摂取する必要 があります。
肉１００ｇで約１０ｇのたんぱく質が摂れるといわれています。（調理後）
脳の神経伝達物質（感情を作る元の物質）はたんぱく質が原料 となります。
したがって、たんぱく質は十分に確保しなければ なりません。
２．たんぱく質はさまざまな食品から摂取します。
豆、肉、魚などで必要量を確保してください。
豆料理は２種類以上の豆を使うとよいです。
肉は赤身が多いもの、魚は青魚を中心にするとよいです。
３．１日３食まんべんなく、たんぱく質を摂取します。
夜のたんぱく質摂取は足りているけれども、朝、昼に不足する人が多いです。
朝はみそ汁を食べるようにすると、とてもよいたんぱく質の摂取源になります。
納豆に卵黄を入れるとたんぱく質強化食品になります。
昼は麺類だけ、パンだけという生活を送っている人はとても多いです。
麺類やパンは糖質が多すぎて、たんぱく質が少ないのでよくありません。
たんぱく質が足りなければ、ゆでたまごを追加するとよいです。
たまごは簡単に調理することができて、価格が安い。
しかもプロテインスコアが一番よい食べ物です。
（アミノ酸のバランスがよいということです）
たんぱく質が足りない場合は、ゆでたまご、ナッツ、チーズ、 小魚などを
間食することで補ってください。
低血糖を防止す る意味でも間食は重要です。しかし、甘い物は厳禁です。
４．たんぱく質が足りないときは大豆プロテインで補います。
大豆プロテインはみそ汁に溶かしたり、牛乳、豆乳に混ぜて飲 んでもよいです。
但し、砂糖、カフェイン、ココアが入ってい ないものにしてください。
５．たんぱく質を増やすと同時に必ず野菜も増やします。
たんぱく質だけを摂ればよいというものでもありません。
たんぱく質が増えた分だけ野菜も増やしてください。
油を変える
１．マーガリン、ショートニングを摂らないようにします。
マーガリン、ショートニングは、トランス脂肪酸を多く含みます。
お菓子、パンなどに使われていることが多いです。
知らず知らずのうちにこれらの油を摂らないように注意します。
２．酸化した油を摂らないようにします。
外食、コンビニ弁当、惣菜屋で油を使ったものはできるだけ食 べないようにします。
３．必須脂肪酸を摂取します。
青魚を食べて、ＤＨＡ、ＥＰＡを摂取します。１日１回青魚を 食べるのが理想です。
青魚の油（ＤＨＡ、ＥＰＡ）は酸化が早 いので、ビタミンＣ、Ｅなどの抗酸化物質を
一緒に摂るように します。ビタミンＣ、Ｅを手軽に摂るには大根おろしがお勧めです。
焼きさんまに大根おろし、何気なく食べていますが、この組み合わせにはちゃんと
意味があるのです。魚が苦手な人は亜麻仁油を毎日スプーン１杯ぐらい飲む
くるみなどのナッツ類を間食するなど工夫が必要です。
４．料理にはオリーブオイルエキストラバージンを使います。
市販されている食用油は、ほとんどがよくありません。
揚げ物はできるだけ食べないようにします。
調理に使うなら、オリーブオイルエキストラバージンが 比較的安全です。
（加熱しない場合はしそ油、亜麻仁油、ごま油 もよいでしょう）
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[ご注意]
上記の情報は、一般的な人を対象に書いてあります。
必ずしもすべての人を健康にするものではありません。
健康状態、好き嫌いによって状況は異なりますので
ご自分で自分に合った食事を試行錯誤しながら見つけてみてください。
１．砂糖および砂糖を含む食品を減らします。
血糖値を安定させることが大切です。 まずは、甘い物を控えるようにしてください。
砂糖が使われている食品はたくさんあります。
知らず知らずのうちに砂糖を摂っていることが多いので 注意が必要です。
スナック菓子、ケーキ、チョコレート、炭酸飲料水、 清涼飲料水、缶コーヒー
ドレッシング、フルーツ缶詰、 ジャムなどは白砂糖の宝庫です。 料理に使う
調味料にも気を付けます。砂糖は極力使わないようにします。どうしても使う
場合は、黒 糖もしくは、きび砂糖など
ビタミン、ミネラルが含まれているものにします。みりん、酒も少なめに使います。
２．主食の炭水化物を変えます。
米は玄米、白米半々ぐらいにする。もしくは７分づきか胚芽米 にします。
パンを食べるなら、全粒粉小麦、ライ麦、胚芽が含 まれているものにします。
３．果物の摂取の仕方に気を付けます。
果物は糖分が多すぎるのでよくないのですが、ビタミン、ミネラルのよい摂取源に
なるので摂取するタイミングに気を付けてください。できるだけ、食後に摂ります。
朝か昼だけにします。
量を摂りすぎないようにしてください。１日当たり、りんご半分が目安です。
間食に果物だけを食べるのは症状がよくなるまでは控えます。
ドライフルーツは、糖分が多すぎるので摂らないようにします。
４．酒、たばこ、カフェインを控えます。
酒、たばこ、カフェインは血糖値を狂わせます。血糖値の安定 にはよくありません。
できるだけ摂取しないようにします。
５．間食に気を付けます。
今まで砂糖を多量に摂っていた人は、砂糖を摂ることで血糖の下降を回避して
きた経緯があります。砂糖の摂取を止めても、 急に血糖調整能力は戻りません。
そのため低血糖状態に見舞われ、状態が悪化したように感じる ことがあります。
砂糖を摂りたい激しい衝動にかられてしまう こともあると思います。
だからといって砂糖を摂るとまた数時間後に激しく血糖値を下 げてしまい
悪循環になります。
低血糖を回避するためには間 食をしてください。間食には、ナッツ類
小魚（砂糖を使って いないもの）チーズなどたんぱく質が多い食材がお勧めです。
症状が酷い場合は１日の食事を５〜７回に分けて、１回の食事の量は少な目にし
低血糖を回避します。
インスリンの分泌が抑えられて低血糖症の改善にも役立ちます。
たんぱく質を確保する
１．たんぱく質は１日当たり体重１Ｋｇに対して１ｇ必要です。
体重５０Ｋｇの人は、５０ｇのたんぱく質を毎日摂取する必要 があります。
肉１００ｇで約１０ｇのたんぱく質が摂れるといわれています。（調理後）
脳の神経伝達物質（感情を作る元の物質）はたんぱく質が原料 となります。
したがって、たんぱく質は十分に確保しなければ なりません。
２．たんぱく質はさまざまな食品から摂取します。
豆、肉、魚などで必要量を確保してください。
豆料理は２種類以上の豆を使うとよいです。
肉は赤身が多いもの、魚は青魚を中心にするとよいです。
３．１日３食まんべんなく、たんぱく質を摂取します。
夜のたんぱく質摂取は足りているけれども、朝、昼に不足する人が多いです。
朝はみそ汁を食べるようにすると、とてもよいたんぱく質の摂取源になります。
納豆に卵黄を入れるとたんぱく質強化食品になります。
昼は麺類だけ、パンだけという生活を送っている人はとても多いです。
麺類やパンは糖質が多すぎて、たんぱく質が少ないのでよくありません。
たんぱく質が足りなければ、ゆでたまごを追加するとよいです。
たまごは簡単に調理することができて、価格が安い。
しかもプロテインスコアが一番よい食べ物です。
（アミノ酸のバランスがよいということです）
たんぱく質が足りない場合は、ゆでたまご、ナッツ、チーズ、 小魚などを
間食することで補ってください。
低血糖を防止す る意味でも間食は重要です。しかし、甘い物は厳禁です。
４．たんぱく質が足りないときは大豆プロテインで補います。
大豆プロテインはみそ汁に溶かしたり、牛乳、豆乳に混ぜて飲 んでもよいです。
但し、砂糖、カフェイン、ココアが入ってい ないものにしてください。
５．たんぱく質を増やすと同時に必ず野菜も増やします。
たんぱく質だけを摂ればよいというものでもありません。
たんぱく質が増えた分だけ野菜も増やしてください。
油を変える
１．マーガリン、ショートニングを摂らないようにします。
マーガリン、ショートニングは、トランス脂肪酸を多く含みます。
お菓子、パンなどに使われていることが多いです。
知らず知らずのうちにこれらの油を摂らないように注意します。
２．酸化した油を摂らないようにします。
外食、コンビニ弁当、惣菜屋で油を使ったものはできるだけ食 べないようにします。
３．必須脂肪酸を摂取します。
青魚を食べて、ＤＨＡ、ＥＰＡを摂取します。１日１回青魚を 食べるのが理想です。
青魚の油（ＤＨＡ、ＥＰＡ）は酸化が早 いので、ビタミンＣ、Ｅなどの抗酸化物質を
一緒に摂るように します。ビタミンＣ、Ｅを手軽に摂るには大根おろしがお勧めです。
焼きさんまに大根おろし、何気なく食べていますが、この組み合わせにはちゃんと
意味があるのです。魚が苦手な人は亜麻仁油を毎日スプーン１杯ぐらい飲む
くるみなどのナッツ類を間食するなど工夫が必要です。
４．料理にはオリーブオイルエキストラバージンを使います。
市販されている食用油は、ほとんどがよくありません。
揚げ物はできるだけ食べないようにします。
調理に使うなら、オリーブオイルエキストラバージンが 比較的安全です。
（加熱しない場合はしそ油、亜麻仁油、ごま油 もよいでしょう）
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[ご注意]
上記の情報は、一般的な人を対象に書いてあります。
必ずしもすべての人を健康にするものではありません。
健康状態、好き嫌いによって状況は異なりますので
ご自分で自分に合った食事を試行錯誤しながら見つけてみてください。